איך החזרתי את הראש למקום: המסע שלי לתיקון ״מנח ראש קדמי"

מכירים את הכאב המציק הזה בבסיס הגולגולת? זה שמתחיל בצוואר, מטפס למעלה ולא מרפה? במשך שנים סבלתי ממנו. כמעט מהרגע שעמדתי על דעתי, הכאב הזה היה שם – עמום, קבוע ומעייף.

עד שהתחלתי ללמוד עיסוי, המונח "יציבה" היה עבורי סיסמה ריקה. לא באמת הבנתי איך האופן שבו אני מחזיק את הגוף משפיע ישירות על רמת הכאב שלי. הכל השתנה כשנחשפתי למושג "מנח ראש קדמי" (Forward Head Posture).

המהפך: מהספר אל המציאות

הנושא הזה ריתק אותי כל כך, שהחלטתי להפוך לשפן הניסיונות של עצמי. התחלתי לתרגל מתוך ה"תנ"ך" של עולם העיסוי הרפואי – הספר של Travell and Simons על כאב מיופציאלי (Myofascial Pain). המטרה הייתה ברורה: איתור ושחרור נקודות טריגר (Trigger Points) שנוצרו כתוצאה מיציבה לקויה.

בתמונות כאן למעלה אתם יכולים לראות את התוצאה: חצי שנה של תרגול ממוקד שעשתה הבדל של שמיים וארץ.

בתמונה המוקדמת (12/2014), ניתן לראות שהאוזן נמצאת הרחק לפני קו הכתף (הקו הורוד המחבר בין חור האוזן למרכז הכתף נטוי בזוית). מבחינה ביומכנית, כל מילימטר שהראש נודד קדימה מגדיל משמעותית את העומס על חוליות הצוואר והשרירים האחוריים, כיוון שהם נדרשים להפעיל כוח רב יותר כדי למנוע מהראש "ליפול"קדימה.

בתמונה המאוחרת (07/2015): הקו הוורוד הפך לאנכי יותר. זה מעיד על כך שמרכז הכובד של הראש התיישב חזרה מעל בסיס התמיכה שלו (חגורת הכתפיים).

צילום שלי בפרופיל בהבדל של שנה של תרגול לשרירי הצוואר

אז מה זה בעצם "מנח ראש קדמי"?

ביציבה מאוזנת ואופטימלית, האוזן אמורה להיות בקו אנכי מקביל לכתף ולבית החזה. כשמנח הראש הופך ל"קדמי", הראש למעשה "בורח" קדימה. התנועה הזו יוצרת עומס אדיר על שרירי הצוואר ובסיס הגולגולת, שצריכים לעבוד שעות נוספות כדי להחזיק את משקל הראש.

מה גורם לזה?

• חולשה של שרירי הצוואר הקדמיים העמוקים.

• מתיחה והתארכות יתר של שרירי הצוואר האחוריים.

• הסתגלות ויזואלית: שימו לב בתמונה הימנית (לפני) איך הסנטר מורם מעט כדי לפצות על המנח וליישר את המבט אל האופק.

איך מתקנים? (התרגיל שעזר לי)

הבשורה הטובה היא שכל מילימטר של שיפור במיקום הראש מתורגם מיד להקלה בכאב. תהליך השינוי שלי נמשך מספר חודשים, בהם תרגלתי שלוש פעמים ביום, למשך דקה או שתיים בלבד בכל פעם.

התרגיל המרכזי: "סנטר פנימה" (Chin Tuck)

זהו תרגיל של תנועה אופקית של הראש לאחור (כאילו מישהו לוחץ לכם על האף אחורה בלי להוריד את המבט).

• טיפ ממני: כדאי לבצע את התרגיל כשאתם נשענים על קיר, ולהניח כרית דקה בין הראש לקיר כדי לקבל משוב על התנועה.

חשוב לציין: כל האמור כאן מבוסס על הניסיון האישי שלי ועל עקרונות לשיפור היציבה. המידע מיועד לאנשים המעוניינים לשפר את איכות חייהם ואינם סובלים מבעיות אורטופדיות אקוטיות, פציעות עמוד שדרה או מצבים רפואיים מורכבים. בכל מקרה של ספק או כאב חריג, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני תחילת התרגול.

איפה אני היום?

היום אני כבר לא מתרגל באופן קבוע, אבל הגוף שלי למד לזהות את האותות. מדי פעם, כשאני מרגיש את הכאב המוכר מתחיל להיבנות בבסיס הגולגולת, אני יודע שהגיע הזמן לתרגל קצת. אפילו דקה וחצי של תרגול בזמן ישיבה ברכב עוצרת את "כדור השלג" לפני שהוא מתגלגל.

אל תשכחו את העיסוי: לצד התרגילים, חשוב מאוד לשלב עיסוי כדי לשחרר את נקודות הטריגר בשרירים שהתקצרו. השילוב בין שחרור השריר לבין חיזוק היציבה הוא המפתח לחיים ללא כאב.

סובלים מכאבי צוואר? תתחילו להסתכל על עצמכם בפרופיל. יכול להיות שהפתרון נמצא הרבה יותר קרוב (ואחורה) ממה שחשבתם.

מעניין אתכם לראות סרטון של התרגיל המדויק? כתבו לי בתגובות!